ಇಂದಿನ ವೇಗದ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಜನರಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತಿವೆ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ನೀಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (Healthy Diet Guidelines) ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮಹತ್ವದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವವರೆಗೂ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ WHO ಸೂಚಿಸಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳು, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮತೋಲನ, ಮಕ್ಕಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ವಯಸ್ಕರ ತನಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಆಹಾರ ಕ್ರಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ (Carbohydrates) – ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಇಂಧನ
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಪೋಷಕಾಂಶ. WHO ಪ್ರಕಾರ, ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ 45% ರಿಂದ 75% ವರೆಗೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು.
ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬೇಕು?
- ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಜೋಳ, ಸಜ್ಜೆ, ಓಟ್ಸ್, ಗೋಧಿ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್
- ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು
- ಕಾಳುಗಳು: ಕಡಲೆ, ಬೀನು, ತೊಗರಿ, ಬಟಾಣಿ
ಮುಖ್ಯ ಸೂಚನೆಗಳು:
- ಫ್ರೂಟ್ ಜ್ಯೂಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು
- ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ (10 ವರ್ಷ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ)
- ಫೈಬರ್ 25 ಗ್ರಾಂ ಇರಬೇಕು
ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ (Sugars) – ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಗತ್ಯ
WHO ಪ್ರಕಾರ, ದಿನದ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಸುಮಾರು 50 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 12 ಟೀ ಸ್ಪೂನ್ ಗೆ ಸಮಾನ.
ಏನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
- ಶೀತಪಾನೀಯಗಳು
- ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಜ್ಯೂಸ್
- ಮಿಠಾಯಿ, ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶ:
- ಜೇನು, ಸಿರಪ್, ಜ್ಯೂಸ್ ಕೂಡ “Free sugars” ಆಗಿವೆ
- Artificial sweeteners ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬು (Fats) – ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ
ಕೊಬ್ಬು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶ ಆದರೆ ಅದರ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ.
WHO ಸಲಹೆ:
- ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು
- Saturated fat 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
- Trans fat 1% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು:
- ಮೀನು
- ಅವಕಾಡೋ
- ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಯಿ
- ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಆಲಿವ್
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದವು:
- ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರ
- ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು
- ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್
ಒಳ್ಳೆಯ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಬಹುದು.
ಪ್ರೋಟೀನ್ (Protein) – ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಮಾಂಸಕೋಶ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಎಂಜೈಮ್ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
WHO ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ:
- ದಿನದ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ 10–15% ಪ್ರೋಟೀನ್
- ಸರಾಸರಿ 50–75 ಗ್ರಾಂ (2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ)
ಮೂಲಗಳು:
- ಸಸ್ಯ ಮೂಲ: ಬೇಳೆ, ಕಾಳು, ಕಡಲೆ
- ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲ: ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಮಾಂಸ
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದುದು:
- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬರುತ್ತದೆ
ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯ.
ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸೋಡಿಯಂ (Salt/Sodium)
ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹೃದಯ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
WHO ಸೂಚನೆ:
- ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಗ್ರಾಂ ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಉಪ್ಪು
- 2 ಗ್ರಾಂ ಸೋಡಿಯಂ
ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು:
- ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಫುಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು
- ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಹಾಕಬೇಕು
- ಟೇಬಲ್ ಸೌಸ್ ಬಳಕೆ ಕಡಿಮೆ
ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ ಮಹತ್ವ:
- ದಿನಕ್ಕೆ 3510 mg ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಂ
- ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸೇವನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು
ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು (Micronutrients)
ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು.
ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು:
- ವಿಟಮಿನ್ A, B, C, D
- ಕಬ್ಬಿಣ, ಐಯೋಡಿನ್, ಜಿಂಕ್
ಕೊರತೆಯಿಂದ:
- ಅನೀಮಿಯಾ
- ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ
- ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪರಿಹಾರ:
- ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
- ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು
- ಐಯೋಡಿನ್ ಉಪ್ಪು ಬಳಕೆ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ (Healthy Eating Pattern)
ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
- ವಿಭಿನ್ನ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ
- ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು
- ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು
ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದುದು:
- Highly processed food
- Junk food
- ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು, ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಆಹಾರ
ಮಕ್ಕಳ ಆಹಾರ (Infant and Child Nutrition)
ಪ್ರಮುಖ ಸೂಚನೆಗಳು:
- 6 ತಿಂಗಳು ತಾಯಿದೂದು ಮಾತ್ರ
- 2 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು
- 6 ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಪೂರಕ ಆಹಾರ
ಮಕ್ಕಳಿಗೆ:
- ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಣ್ಣು
- ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಬೇಡ
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು
ಇದು ಮಕ್ಕಳ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪ್ರಚಾರ (Promoting Healthy Diets)
WHO ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸರ್ಕಾರ ಮತ್ತು ಸಮಾಜದ ಪಾತ್ರ ಮಹತ್ವದಾಗಿದೆ.
ಕ್ರಮಗಳು:
- ಹಣ್ಣು ತರಕಾರಿ ಸಬ್ಸಿಡಿ
- ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮೇಲೆ ತೆರಿಗೆ
- ಶಾಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ
ಜನರಲ್ಲಿ ಜಾಗೃತಿ:
- ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಶಿಕ್ಷಣ
- ಲೇಬಲಿಂಗ್ ಮಾಹಿತಿ
- ಅಡುಗೆ ಕೌಶಲ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
WHO ಕ್ರಮಗಳು (WHO Actions)
WHO ಜಾಗತಿಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಸುಧಾರಣೆಗಾಗಿ ಹಲವು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಂಡಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳು:
- ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ
- ದೇಶಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ
- ಡೇಟಾ ಸಂಗ್ರಹ
ಪ್ರಮುಖ ಯೋಜನೆಗಳು:
- Trans fat ನಿವಾರಣೆ
- Obesity ನಿಯಂತ್ರಣ
- Anaemia ಕಡಿತ
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. WHO ನೀಡಿರುವ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದವು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಿದರೂ ದೊಡ್ಡ ಮಟ್ಟದ ಆರೋಗ್ಯ ಲಾಭ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ:
- ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ
- ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ, ಉಪ್ಪು
- ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು
- ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರ
ಇವುಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ಜೀವನ ನಿಮ್ಮದಾಗುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ಜೀವನದ ಮೂಲಭೂತ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಾವು ದಿನವೂ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವೇ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಜನರು ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್, ಹೃದಯ ರೋಗ, ಒಬ್ಬೆಸಿಟಿ (ಅತಿಯಾದ ದೇಹಭಾರ) ಮುಂತಾದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಇರಬೇಕು. ಅಂದರೆ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲ. ಜೋಳ, ಗೋಧಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಸಜ್ಜೆ, ಓಟ್ಸ್ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು. ಇವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 400 ಗ್ರಾಂ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ತರಕಾರಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೂಡ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಬೇಳೆ, ಕಡಲೆ, ಬೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದ ಮಾಂಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಎಂಜೈಮ್ಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅತಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಜಾಗ್ರತೆ ಅಗತ್ಯ. ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (good fats) ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದವು. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು saturated fat ಮತ್ತು trans fat ಇರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಡೀಪ್ ಫ್ರೈಡ್ ಆಹಾರಗಳು, ಬೇಕರಿ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಸ್ನ್ಯಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಅವುಗಳ ಬದಲು ಕಡಿಮೆ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆ ದೇಹಭಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶೀತಪಾನೀಯಗಳು, ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಜ್ಯೂಸ್, ಮಿಠಾಯಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಸಕ್ಕರೆಯ ಬದಲು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ.
ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಹೆಚ್ಚು ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಕೇಜ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ರೋಗಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಕೊರತೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ A, B, C, D ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು (ಐರನ್, ಜಿಂಕ್, ಐಯೋಡಿನ್) ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇವುಗಳ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಅನೀಮಿಯಾ, ದೇಹದ ದುರ್ಬಲತೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಮೊದಲ 6 ತಿಂಗಳು ತಾಯಿದೂದು ಮಾತ್ರ ನೀಡಬೇಕು. ನಂತರ ಪೂರಕ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕು. ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಹಣ್ಣು, ತರಕಾರಿ, ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಬೇಕು. ಇದು ಮಕ್ಕಳ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ದಿನನಿತ್ಯ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಸೆಸ್ಡ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವು ಒಂದು ದಿನದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ. ಇದು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯವೇ ನಮ್ಮ ನಿಜವಾದ ಸಂಪತ್ತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದಿಂದ ಅದನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ಜವಾಬ್ದಾರಿ.